MUỐN CÓ TRÍ TUỆ CẢM XÚC (EQ), TRƯỚC HẾT PHẢI HIỂU VỀ CẢM XÚC
Vậy bạn đã bao giờ rơi vào trạng thái "buồn vui lẫn lộn", hay "khó diễn tả cảm giác của mình lúc này" chưa?
Nếu đã từng xem bộ phim hoạt hình "Những mảnh ghép cảm xúc" (Inside Out) thì hẳn bạn vẫn còn nhớ 5 nhân vật "cảm xúc" trong cô bé Riley – vui vẻ, giận dữ, chán ghét, sợ hãi và buồn bã. Chính 5 "mảnh ghép cảm xúc" này đã chi phối từng cử chỉ, hành động và tâm trạng của Riley để giúp cô bé đối diện với những khó khăn trong cuộc sống.
Trên thực tế, cảm xúc của con người khó đoán và phức tạp hơn so với bộ phim hoạt hình nhà Pixar, tìm hiểu về bánh xe cảm xúc sẽ giúp chúng ta phần nào hiểu hơn về bản thân.
🔹 Bánh xe cảm xúc là gì?
Bánh xe cảm xúc là một biểu đồ hình bông hoa để minh họa trực quan cảm xúc của chúng ta và các mối quan hệ khác nhau xoay quanh nó. Tiến sĩ tâm lý học Robert Plutchik là người đã tạo ra một trong những phiên bản phổ biến nhất của bánh xe cảm xúc (wheel of emotion). Cũng giống như việc pha màu vậy. Mỗi loại cảm xúc mang một màu sắc khác nhau.
Theo ông có 8 loại cảm xúc chính, được sắp xếp và minh hoạ theo các cặp đối cực với nhau như sau:
_ Vui vẻ đối cực với buồn bã (joy – sadness)
_ Giận dữ đối cực với sợ hãi (anger – fear)
_ Tin tưởng đối cực với ghê tởm (trust – disgust)
_ Ngạc nhiên đối cực với mong chờ (surprise – anticipation)
🔹 Về màu sắc
Tám cảm xúc cơ bản bao gồm: giận dữ, mong đợi, vui vẻ, tin tưởng, sợ hãi, bất ngờ, buồn bã và chán ghét sẽ được sắp xếp thành vòng tròn theo tám màu sắc riêng biệt.
Nhà trị liệu Genesis Espinoza đã nói rằng "Cảm xúc cơ bản là những cảm xúc mà con người sinh ra đã được gắn liền với bộ não của chúng ta". Nếu nhìn vào hình dưới đây, bạn sẽ thấy tám cảm xúc cơ bản này nằm ở vòng tròn thứ 2 của bánh xe.
🔹 Các sắc thái
Mức độ tăng dần của cảm xúc đi từ ngoài vào trong và biến đổi trạng thái khi chuyển đổi, ví dụ từ sadness – buồn có thể tăng lên thành grief – đau khổ. Do đó, nếu chúng ta không nhận biết và xử lý cảm xúc của mình, từ buồn ta có thể trở nên đau khổ khi nó tăng cường độ.
Và ngược lại, di chuyển ra các lớp bên ngoài, cường độ của cảm xúc giảm xuống đồng nghĩa màu sắc cũng trở nên nhạt hơn. Ví dụ, tin tưởng giảm còn chấp nhận, mong đợi giảm thành hứng thú,...
🔹 Về mối liên hệ của các cảm xúc
Những cảm xúc đối cực có thể được tìm thấy đối diện nhau: vui vẻ đối lập với buồn bã, mong đợi ngược lại với bất ngờ, sợ hãi là đối lập với giận dữ, chán ghét trái ngược với tin tưởng.
Mặt khác, hai cảm xúc gần nhau kết hợp sẽ tạo ra một hỗn hợp cảm xúc mới. Ví dụ, yêu mến sẽ được tạo ra từ vui vẻ và tin tưởng (joy + trust = love), tin tưởng và sợ hãi kết hợp lại tạo ra phục tùng (trust + fear = submission).
✅ Tác dụng của bánh xe cảm xúc là gì?
>> Hiểu rõ cảm xúc của bản thân
Đã bao giờ khi được hỏi về cảm xúc của mình, bạn chỉ có thể đáp lại gọn lỏn rằng "cũng ổn" dù trong đầu là một mớ bòng bong chưa?
Bạn có biết rằng khi một ai đó không nhận thức, và lảng tránh cảm xúc của chính mình đã được chứng minh là rất có hại cho sức khoẻ về cả thể chất lẫn tinh thần. Một nghiên cứu từ trường Đại học Y tế Công cộng Harvard và Đại học Rochester vào năm 2013 đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên kìm nén cảm xúc của mình có nguy cơ được chẩn đoán mắc bệnh ung thư lên tới 70%.
Nhà trị liệu Espinoza đã giải thích "Bánh xe cảm xúc là một công cụ tâm lý giúp các cá nhân xác định và diễn đạt những cảm xúc phức tạp bằng lời nói".
Với những tính từ mang sắc thái đa dạng, bánh xe cảm xúc rất hữu ích trong việc giúp bạn tra duyệt các xúc cảm khác nhau để xác định đâu là điều mình đang trải nghiệm. Không những thế, nó còn giúp bóc tách những cảm xúc phức tạp thành những lớp đơn giản hơn.
Chẳng hạn, chúng ta hiếm khi nhận ra rằng chối bỏ chính là sự đan xen giữa bất ngờ và buồn bã. Nhưng đó chính là hỗn hợp cảm xúc diễn ra khi dự án mình dày công theo đuổi bỗng "đổ sông đổ bể", hoặc khi hay tin "crush" của mình thích người khác.
⭐️ Sử dụng bánh xe cảm xúc như thế nào?
Bước 0: Hiểu rõ bánh xe cảm xúc là gì. Nếu vẫn còn mơ hồ, đừng ngại trở về nội dung phía trên để ôn lại bạn nhé.
Bước 1: Xác định 8 cảm xúc cơ bản trong vòng tròn thứ 2 và đoán định cảm xúc hiện tại của mình giống với loại nào nhất.
Bước 2: Lấy một cảm xúc chính làm tâm, xác định các cảm xúc cụ thể liên quan (có thể có cường độ mạnh hoặc nhẹ dần) ở các cạnh phía ngoài và trong của vòng tròn
Bước 3: Liên hệ với cảm nhận hiện tại của bản thân và định vị cảm xúc của bạn ở đâu trong số các cảm xúc bạn vừa nhìn thấy.
Bước 4: Ghi lại cảm xúc vừa phát hiện ra nhật ký, chẳng hạn như: Sự kiện gì đã khiến bạn cảm thấy như vậy? Tần suất mà bạn trải qua cảm xúc đó? Bạn đã làm gì mỗi khi cảm xúc đó ập đến? v.v.. Chia sẻ nó với bất cứ ai nếu bạn cảm thấy cần thiết và thoải mái.
Bước 5: Tìm ra nguyên nhân dẫn đến cảm xúc đó (nhất là đối với cảm xúc tiêu cực).
Học cách biết ơn nếu có điều gì đó làm bạn thấy vui và không để cảm xúc tiêu cực chi phối bạn.
Vòng tròn cảm xúc được tạo ra để bạn hiểu và nhận biết được, gọi tên được những cảm xúc của mình. Khi đã nhận biết rồi, bạn mới hiểu nó có thể biến đổi tích cực hay tiêu cực thế nào, với cường độ thế nào, và tương tác thế nào. Điều này sẽ giúp bạn đạt được level đầu tiên trong việc luyện EQ – nhận biết cảm xúc.
